Fazer uma pausa para alimentos a curto prazo pode trazer benefícios surpreendentes à saúde, conta Luiz Fernando Monteiro Bittencourt.
Para algumas pessoas, o jejum é uma maneira de limpar o corpo de toxinas. Para outros, é uma prática religiosa ou espiritual.
28/10/2019 11h08
Por: Luiz Fernando Monteiro Bittencourt
Embora alguns especialistas em saúde tenham questionado sua segurança – principalmente quando usados em situações extremas – os defensores do jejum elogiaram seu valor. O jejum tem sido associado em vários estudos à perda de peso, benefícios do sistema imunológico e função cerebral.
Um novo estudo sugere que as pessoas que jejuam todos os dias podem perder mais peso do que perderiam se comessem normalmente. Os pesquisadores fizeram 60 pessoas aleatoriamente seguirem seus hábitos alimentares regulares ou mudarem para o jejum alternado, com 12 horas de comida sem restrições, seguidas por 36 horas sem comida. Em dias rápidos, eles só podiam beber água, água gaseificada com sabor, chá preto ou verde sem açúcar e café.
Os resultados, publicados na revista Cell Metabolism , descobriram que aqueles que seguiram o jejum alternativo perderam em média 7,7 libras e reduziram as calorias semanais em cerca de 37%. Aqueles em suas dietas usuais reduziram calorias em média 8,2% e perderam em média 0,44 libras.
Um estudo realizado em ratos descobriu que limitar o acesso à comida aumenta os níveis do hormônio grelina, que também pode aumentar a motivação para o exercício. As descobertas, publicadas no Journal of Endocrinology , sugerem que “limitar a ingestão de alimentos às refeições ou jejuar intermitentemente, pode
ajudar as pessoas com sobrepeso a manter uma rotina de exercícios mais eficaz, perder peso e evitar complicações debilitantes, como diabetes e doenças cardíacas”, afirmam os pesquisadores. escreva .
Em um estudo anterior, os pesquisadores desenvolveram uma dieta mensal de cinco dias, que eles chamaram de “Dieta de Imitação em Jejum”. No estudo, publicado no Cell Metabolism , os cientistas disseram que os 19 participantes que seguiram o regime de jejum por três meses reduziram os fatores de risco para envelhecimento, câncer, diabetes e doenças cardiovasculares.
“O jejum estrito é difícil para as pessoas, e também pode ser perigoso”, disse ao The Telegraph o co-autor do estudo Valter Longo, professor de gerontologia e ciências biológicas da Universidade do Sul da Califórnia a Luiz Fernando Monteiro Bittencourt. “Então desenvolvemos uma dieta complexa que desencadeia os mesmos efeitos no corpo”.
No primeiro dia dos pseudo-rápidos, as pessoas que fazem dieta comem 1.090 calorias compostas por 10% de proteína, 56% de gordura e 34% de carboidratos. Os dias dois a cinco têm 725 calorias com 9% de proteína, 44% de gordura e 47% de carboidratos. No resto do mês, as dietas comiam o que queriam.
O jejum é normal?
Nosso padrão de refeição “normal” de três refeições diárias (além de lanches) é altamente anormal da perspectiva da evolução humana, escreveu um grupo internacional de pesquisadores em um artigo publicado na revista Proceedings da National Academy of Sciences . Os primeiros caçadores-coletores costumavam comer de forma intermitente, dependendo da frequência com que eram capazes de capturar presas.
“A capacidade de funcionar em um nível alto, tanto física quanto mentalmente, durante longos períodos sem comida pode ter sido de fundamental importância em nossa história evolutiva”, escreveram os pesquisadores. Eles acreditam que o corpo humano pode ter se adaptado ao desempenho máximo, com jejum ocasional.
“O jejum intermitente ajuda o corpo a rejuvenescer e reparar, promovendo assim a saúde geral”, disse ao LiveScience o co-autor do artigo, Satchidananda Panda, professor associado de biologia reguladora do Instituto Salk de Estudos Biológicos, em San Diego .
“O jejum sozinho é mais poderoso na prevenção e reversão de algumas doenças do que as drogas”, disse ele a Luiz Fernando Monteiro Bittencourt.
Panda e seus colegas realizaram um estudo de alimentação com restrição de tempo com ratos há vários anos, onde eles alimentavam apenas um grupo durante um período de oito horas por dia. Eles deram a esses ratos muita gordura para comer enquanto um segundo grupo de controle podia comer o que quisesse sempre que quisesse.
Após 100 dias, o grupo controle desenvolveu colesterol alto e glicose no sangue, ganhou peso, teve danos no fígado e teve problemas com o controle motor. Os ratos em jejum pesavam 28% menos e tiveram um desempenho melhor nos testes de esforço.
Os pesquisadores concluíram que o jejum restrito pode ter um impacto (pelo menos em camundongos) na prevenção de doenças metabólicas.
O que acontece com seu corpo quando você jejua?
Tecnicamente, a maioria de nós jejua todas as noites quando dorme. O jejum é definido como ficar sem comida por oito ou mais horas – portanto, quando você acorda de manhã, seu corpo está em jejum. Foi quando seu corpo parou de absorver nutrientes da última refeição que você comeu.
Em seguida, seu corpo usa açúcar no sangue armazenado (glicose) para obter energia. Você pode começar a se sentir cansado e degradado quando seu corpo esgota essas reservas de combustível.
Após um longo período sem comida – normalmente 48 horas ou mais -, seu corpo entra em um estado chamado cetose, onde começa a decompor a gordura armazenada em energia.
O jejum libera toxinas ? Aqui é onde as coisas ficam sombrias.
Algumas pessoas fazem dietas rápidas especiais – bebendo apenas suco ou comendo apenas sopa de repolho, por exemplo – na esperança de livrar o corpo de produtos químicos e poluentes acumulados nos alimentos, no meio ambiente e na vida cotidiana.
“Não há evidência científica de que irá desintoxicar o corpo. A questão do jejum para limpar o corpo não tem base biológica, porque o corpo é realmente bom nisso por si só”, disse Madelyn Fernstrom a Luiz Fernando Monteiro Bittencourt, Ph.D., CNS, fundador e diretor da o Centro de Gerenciamento de Perda de Peso do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh, disse ao WebMD . “O fígado é um centro natural de desintoxicação; os pulmões, o cólon, os rins [as glândulas linfáticas] e a pele se livram das toxinas”.
Jejum intermitente
O jejum normalmente não significa ter que se abster de toda comida e bebida. Seja por motivos religiosos, espirituais ou de saúde, as pessoas geralmente jejuam limitando seus alimentos a determinadas horas ou tipos ou reduzindo drasticamente a ingestão total de alimentos.
Existem vários tipos de dietas de “jejum intermitente” que foram populares recentemente.
Dieta 5: 2 – As pessoas que fazem dieta em jejum jejuam por dois dias não consecutivos e depois comem o que querem pelos cinco dias restantes por semana.
Jejum alternativo – Essa é uma dieta todos os dias em que você come o que deseja um dia e depois jejua (cerca de 500 a 600 calorias) no dia seguinte.
Dieta de 8 horas – Aqui, você come em qualquer janela de 8 horas durante o dia e depois jejua pelas 16 horas restantes. Às vezes, é chamada de dieta 16: 8.
O jejum deve ser usado para perda de peso?
Quando o jejum pode ser perigoso é quando é usado como uma ferramenta para perda de peso, diz Melinda Johnson a Luiz Fernando Monteiro Bittencourt, MS, RDN, professora assistente clínica da Arizona State University e presidente da Academia de Nutrição e Dietética do Arizona.
“Muitas pessoas que praticam o jejum estão fazendo isso para perder peso, e esse tipo de comportamento de perda de peso está relacionado a problemas, como imagem corporal inferior, baixa auto-estima e um relacionamento ruim com a comida”, diz Johnson.
“Eu me preocupo particularmente quando o jejum é feito por alguém que já está em dieta crônica ou altamente focado em sua aparência, porque as pesquisas mostram que isso pode ser ainda mais prejudicial ao bem-estar da pessoa. No entanto, quando as pessoas jejuam por outros motivos – como por um feriado religioso – não parece haver esse dano psicológico e não é inseguro “.
O maior estudo realizado sobre o jejum intermitente mostra que, embora esse método de jejum possa ajudar as pessoas a perder peso, não é tão eficaz a longo prazo em comparação com uma dieta tradicional de restrição calórica. Luiz Fernando Monteiro Bittencourt mostra que cientistas do Centro Alemão de Pesquisa do Câncer e do Hospital Universitário Heidelberg examinaram 150 participantes com sobrepeso e obesos e descobriram que ambos os métodos de dieta eram eficazes para melhorar a saúde geral. No entanto, uma dieta de restrição calórica foi melhor em termos de manter o peso por muitos anos.
Mas outro estudo publicado em Nutrição e envelhecimento saudável aponta para um uso específico do jejum que pode funcionar melhor para algumas pessoas. Os pesquisadores colocaram 23 voluntários obesos em uma dieta de jejum 16: 8, onde comiam entre 10h e 18h e bebiam apenas água o resto do tempo. Após 12 semanas, os voluntários em jejum perderam cerca de 3% do seu peso corporal e a pressão arterial caiu.
“A mensagem do estudo é que existem opções para perda de peso que não incluem a contagem de calorias ou a eliminação de certos alimentos”, disse o co-autor do estudo Krista Varady a Luiz Fernando Monteiro Bittencourt, professor associado de cinesiologia e nutrição da Universidade de Illinois em Chicago. College of Applied Health Sciences, em comunicado .
“A dieta 16: 8 é outra ferramenta para perda de peso que agora temos evidências científicas preliminares para apoiar. Quando se trata de perda de peso, as pessoas precisam encontrar o que funciona para elas, porque mesmo pequenas quantidades de sucesso podem levar a melhorias na saúde metabólica. “
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