O ciclo do sono é uma parte essencial da nossa saúde, mas muitos de nós nos encontramos em um ciclo vicioso de fadiga, acordando cansados pela manhã e, à noite, incapazes de pegar no sono. Esse fenômeno, embora frustrante, é uma queixa comum nos consultórios de médicos especializados em sono, como destaca a neurologista Sonja Schütz, professora associada de neurologia na Universidade de Michigan.
Segundo especialistas, essa sensação de cansaço no momento errado do dia não está relacionada à falta de força de vontade, mas pode ser um reflexo de problemas subjacentes, como má higiene do sono, distúrbios do sono ou um ritmo circadiano desregulado.
O impacto de uma boa noite de sono vai além do descanso físico. “Dormir bem afeta nossa saúde mental, física, cognitiva, social e comportamental”, explica Allison Harvey, professora de psicologia da Universidade da Califórnia, Berkeley. “Quando descansamos o suficiente, somos menos impulsivos, temos melhor relacionamento social e somos mais produtivos.”
Quando o cansaço se torna um problema
Se você se sente constantemente cansado pela manhã, a chave pode estar em entender seu ritmo circadiano. Michelle Drerup, diretora do programa de medicina comportamental do sono no Centro de Distúrbios do Sono da Clínica Cleveland, sugere que o primeiro passo é rastrear seus padrões de sono. Se seu corpo está produzindo melatonina em horários inadequados, isso pode explicar a sonolência ao acordar. Para ajustar o ritmo circadiano, Harvey recomenda ir para a cama 15 a 30 minutos mais cedo a cada noite.
Ademais, manter um horário regular, mesmo nos fins de semana, pode ser fundamental. Drerup alerta que dormir até mais tarde no final de semana pode dificultar o processo de acordar cedo na segunda-feira.
Hábitos que podem melhorar a qualidade do sono
Além do horário de dormir, é fundamental considerar outros hábitos que afetam a qualidade do sono. A ingestão de cafeína e alimentos estimulantes, o uso excessivo de telas e a exposição a conteúdos que causam ansiedade antes de dormir podem ser grandes vilões. Para melhorar a qualidade do sono, Schütz sugere desligar os eletrônicos uma a duas horas antes de dormir, diminuir a intensidade das luzes e optar por atividades relaxantes, como leitura.
Pela manhã, Drerup recomenda iniciar a rotina com atividades que ajudem o corpo a acordar, como lavar o rosto ou escovar os dentes. A prática regular de exercícios também contribui para que o corpo se sinta mais cansado à noite, ajudando a regular o sono.
A importância da quantidade de sono
De acordo com Schütz, a quantidade recomendada de sono para um adulto é de sete a nove horas por noite. No entanto, a necessidade pode variar de pessoa para pessoa. Muitas pessoas não percebem que estão privadas de sono, pois o corpo precisa de mais horas para se sentir realmente descansado. Para evitar a fadiga excessiva, é importante ajustar a quantidade de sono de acordo com as necessidades individuais.
Embora os cochilos possam ser benéficos para a memória e funções cognitivas, a especialista alerta para o momento em que se faz um cochilo. Cochilos mais longos ou feitos muito tarde podem dificultar o sono à noite. O ideal é limitar os cochilos a 20 ou 30 minutos.
Quando consultar um especialista
Sentir-se cansado ao acordar pode ser um sintoma de distúrbios do sono, como a apneia obstrutiva do sono. Nesses casos, é fundamental buscar ajuda médica. Medicamentos para dormir ou até mesmo remédios comuns, como os para alergia, também podem causar efeitos de ressaca, dificultando o despertar. Além disso, a saúde mental pode influenciar no sono, com pessoas depressivas experimentando uma inércia do sono mais longa, que pode durar horas.
Apesar de todos os desafios que o sono pode apresentar, Harvey alerta para a importância de não se sobrecarregar com ansiedade. “A ansiedade não ajuda o sono. Se tivermos o privilégio de ter um bom sono, devemos buscar mantê-lo o mais regular possível”, finaliza.
Compreender o seu ritmo circadiano, adotar bons hábitos de higiene do sono e, quando necessário, procurar ajuda profissional, pode ser a chave para melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, a qualidade de vida.
Com informações CNN Brasil
